Los padres esperan con mucha emoción el tercer domingo de junio, fecha de celebración en la que los integrantes de la familia, en especial los más pequeños de la casa, buscan homenajear y sorprender al hombre que comparte con ellos momentos de alegría y juegos. Por ello, en el Día del Padre se comparten momentos agradables y mejor aún si es con bocadillos fáciles y nutritivos de preparar.
Para la docente de la Escuela de Nutrición de la Universidad César Vallejo, Lic. Angélica Sierra Gavancho, cocinar con niños puede ser muy divertido en esta fecha, al ser una ocasión para disfrutar de un tiempo en familia y enseñarles a diferenciar alimentos, conocer sus propiedades y beneficios.
“Para eso es importante considerar que cada preparación debe contener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita, como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. El consumo diario de estos nutrientes permite mantener un estado de salud óptimo y prevenir todo tipo de enfermedades”, afirma la especialista.
Es importante que la alimentación tenga las siguientes características:
Completa: Debe contener todos los nutrientes, incluyendo en todas las comidas los tres grupos esenciales de alimentos: cereales y tubérculos, verduras y frutas, y leguminosas y alimentos de origen animal.
Equilibrada: Los nutrientes deben guardar las proporciones adecuadas y ser los necesarios para cubrir las necesidades nutricionales.
Inocua: El consumo habitual no debe implicar riesgos para la salud, se deben consumir con mesura y no aportar cantidades excesivas de ningún componente o nutriente.
Suficiente: Debe cubrir las necesidades de todos los nutrientes, de manera que se tenga una buena nutrición, un peso saludable y, en el caso de los niños, que crezcan y se desarrollen de una manera correcta.
Variada: De una comida a otra, se deben incluir alimentos diferentes de cada grupo.
Adecuada: Debe estar acorde con los gustos y la cultura de quienes la consumen, ajustándose a sus recursos económicos.
Por esta razón, presentamos algunas opciones de desayunos y almuerzos que cumplen con las leyes de la alimentación, sencillos de preparar y que servirán para sorprender a papá en su día.
DESAYUNO N.° 1: TORTILLA DE HUEVO Y ESPINACA CON LASSI DE MANGO
Tortilla de huevo y espinaca
Ingredientes:
Batir previamente los huevos con sal, pimienta y hierbas aromáticas al gusto. Luego, en una sartén con antiadherente, sofreír a fuego medio todos los vegetales en aceite de oliva, revolviendo constantemente sin dejarlos quemar. Distribuir uniformemente los vegetales en la sartén y agregar los huevos batidos. Dejar dorar la tortilla, voltearla con la ayuda de una espátula y servir.
Lassi de mango
Ingredientes:
Solo tienes que triturar todo junto y añadir unos cubitos de hielo si quieres que esté más fresquito. Después, ¡a disfrutar!
DESAYUNO N.° 2: TORTITAS DE PLÁTANO Y CHOCOLATE CON JUGO DE PAPAYA
Tortitas de plátano y chocolate
Ingredientes:
En el vaso de la batidora o en un recipiente apto para batidora pones todos los ingredientes: plátano pelado, el huevo, el cacao en polvo, la harina, una pizca de sal (potencia el sabor del chocolate) y un chorro de leche. Lo bates todo hasta comprobar que no queda ningún grumo. Una vez que tengas todo listo, será el momento de engrasar la sartén (hemos utilizado una pequeña). Tiene que estar ligeramente engrasada toda la superficie, pero que no quede un sobrante de grasa para que deje sabor.
Jugo de papaya
Ingredientes:
Solo tienes que triturar todo junto y añadir unos cubitos de hielo si quieres que esté más fresquito. Después, ¡a disfrutar!
DESAYUNO N.° 3 OMELETTE DE HUEVO CON JAMÓN CON JUGO SURTIDO
Omelette de huevo con jamón
Ingredientes:
Batir en un bol los huevos hasta que la clara y la yema se mezclen; luego, agregar la harina, la leche, la sal y pimienta al gusto. En una sartén antiadherente, poner aceite de oliva a fuego medio y, cuando esté caliente, agregar la mezcla hasta cubrir el fondo del sartén, logrando un grosor de medio centímetro aproximadamente. Agregar el queso y el jamón y doblar la tortilla. Voltear, dejar cocinar y servir.
Jugo surtido
Ingredientes:
Con todo listo, en la licuadora se vierten todas las frutas picadas y a la vez se añade el agua. Por último, licuar por un lapso de dos minutos para que el surtido se amalgame bien y se retira. Listo, ahora ya puedes servir y tomar, se recomienda beber en el momento. ¡A disfrutar!
ALMUERZO N.° 1: ANTICUCHO DE PESCADO Y CHAUFA BLANCO
Ingredientes:
Corta el pescado en trozos de cuatro por cuatro centímetros y sazónalos con sal y pimienta. Mezcla en un bol el ají panca, la cerveza, el orégano, el ajo y comino. Añade los trozos de pescado y déjalos marinar durante 30 minutos en el refrigerador.
Calienta cuatro cucharadas de aceite en una sartén grande o wok, a fuego alto y saltea el holantao, el pimiento, la col y los espárragos durante dos minutos.
Añade la cebolla china y el arroz, y saltea durante tres minutos más. Retira del fuego y esparce el ajonjolí. Reserva. Inserta tres trozos de pescado en palos para anticucho y dóralos en una sartén con el aceite restante caliente, durante tres minutos por cada lado. Retira y sirve de inmediato con el chaufa blanco.
ALMUERZO N.° 2: CHAUFA DE QUINUA CON LOMITO DE CERDO
Ingredientes:
Lava la quinua por lo menos cuatro veces. Cocina en agua hirviendo durante 12 minutos. Cuela y distribuye la quinua en una asadera. Deja enfriar durante dos horas. Aparte, vierte el aceite en una sartén y fríe el choclo hasta que esté tierno. Agrega el ajo y el kion, y deja dorar durante 20 segundos. Integra a la mezcla el lomo de cerdo y fríe durante cinco minutos a fuego alto. Luego, agrega la quinua y saltea durante cinco minutos más. Sazona con pimienta, sal y sillao, y retira del fuego. Añade la tortilla de huevo picada y la cebolla china. Remueve, deja que los sabores se integren y sirve.
ALMUERZO N.° 3: ESPAGUETIS CON ESPINACAS
Ingredientes:
Cocina las espinacas, lavadas y escurridas, en agua con sal, por dos minutos. Agrega el agua de cocción a la salsa blanca y luego las espinacas picadas. Rectifica la sazón y vierte la salsa sobre los espaguetis cocidos. Finalmente, espolvorea las pecanas en trozos. Sirve con queso parmesano.
“Para eso es importante considerar que cada preparación debe contener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita, como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. El consumo diario de estos nutrientes permite mantener un estado de salud óptimo y prevenir todo tipo de enfermedades”, afirma la especialista.
Es importante que la alimentación tenga las siguientes características:
Completa: Debe contener todos los nutrientes, incluyendo en todas las comidas los tres grupos esenciales de alimentos: cereales y tubérculos, verduras y frutas, y leguminosas y alimentos de origen animal.
Equilibrada: Los nutrientes deben guardar las proporciones adecuadas y ser los necesarios para cubrir las necesidades nutricionales.
Inocua: El consumo habitual no debe implicar riesgos para la salud, se deben consumir con mesura y no aportar cantidades excesivas de ningún componente o nutriente.
Suficiente: Debe cubrir las necesidades de todos los nutrientes, de manera que se tenga una buena nutrición, un peso saludable y, en el caso de los niños, que crezcan y se desarrollen de una manera correcta.
Variada: De una comida a otra, se deben incluir alimentos diferentes de cada grupo.
Adecuada: Debe estar acorde con los gustos y la cultura de quienes la consumen, ajustándose a sus recursos económicos.
Por esta razón, presentamos algunas opciones de desayunos y almuerzos que cumplen con las leyes de la alimentación, sencillos de preparar y que servirán para sorprender a papá en su día.
DESAYUNO N.° 1: TORTILLA DE HUEVO Y ESPINACA CON LASSI DE MANGO
Tortilla de huevo y espinaca
Ingredientes:
- ¼ kilo de espinacas picadas
- 2 huevos
- Una cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Batir previamente los huevos con sal, pimienta y hierbas aromáticas al gusto. Luego, en una sartén con antiadherente, sofreír a fuego medio todos los vegetales en aceite de oliva, revolviendo constantemente sin dejarlos quemar. Distribuir uniformemente los vegetales en la sartén y agregar los huevos batidos. Dejar dorar la tortilla, voltearla con la ayuda de una espátula y servir.
Lassi de mango
Ingredientes:
- 200 gr. mango maduro
- 1 yogur (125 gr.)
- Canela en polvo
Solo tienes que triturar todo junto y añadir unos cubitos de hielo si quieres que esté más fresquito. Después, ¡a disfrutar!
DESAYUNO N.° 2: TORTITAS DE PLÁTANO Y CHOCOLATE CON JUGO DE PAPAYA
Tortitas de plátano y chocolate
Ingredientes:
- 2 -3 cucharadas de harina de avena (la que prefieras)
- 1 plátano grande maduro
- 1 huevo
- Un chorro de leche entera o vegetal
- 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
- Una pizca de sal
- Grasa para hacer las tortitas (mantequilla, aceite vegetal, etc.)
- Como acompañamiento: fresas y avellanas, o lo que te apetezca.
En el vaso de la batidora o en un recipiente apto para batidora pones todos los ingredientes: plátano pelado, el huevo, el cacao en polvo, la harina, una pizca de sal (potencia el sabor del chocolate) y un chorro de leche. Lo bates todo hasta comprobar que no queda ningún grumo. Una vez que tengas todo listo, será el momento de engrasar la sartén (hemos utilizado una pequeña). Tiene que estar ligeramente engrasada toda la superficie, pero que no quede un sobrante de grasa para que deje sabor.
Jugo de papaya
Ingredientes:
- 200 gr. papaya
- 1 vaso con agua
- Azúcar (20 gr.)
Solo tienes que triturar todo junto y añadir unos cubitos de hielo si quieres que esté más fresquito. Después, ¡a disfrutar!
DESAYUNO N.° 3 OMELETTE DE HUEVO CON JAMÓN CON JUGO SURTIDO
Omelette de huevo con jamón
Ingredientes:
- 2 huevos
- 50 gramos de queso bajo en grasa
- 50 gramos de jamón cortados en trocitos
- ½ taza de leche
- ½ taza de harina integral
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Batir en un bol los huevos hasta que la clara y la yema se mezclen; luego, agregar la harina, la leche, la sal y pimienta al gusto. En una sartén antiadherente, poner aceite de oliva a fuego medio y, cuando esté caliente, agregar la mezcla hasta cubrir el fondo del sartén, logrando un grosor de medio centímetro aproximadamente. Agregar el queso y el jamón y doblar la tortilla. Voltear, dejar cocinar y servir.
Jugo surtido
Ingredientes:
- 100 gr. de plátano de seda
- 200 gr. de piña golden
- 50 gr. de manzana
- 200 gr. de papaya
- 40 gr. de betarraga o remolacha
- 1 ½ tazas de agua hervida fría
Con todo listo, en la licuadora se vierten todas las frutas picadas y a la vez se añade el agua. Por último, licuar por un lapso de dos minutos para que el surtido se amalgame bien y se retira. Listo, ahora ya puedes servir y tomar, se recomienda beber en el momento. ¡A disfrutar!
ALMUERZO N.° 1: ANTICUCHO DE PESCADO Y CHAUFA BLANCO
Ingredientes:
- 1 kg filete de tollo
- 2 cdas. de ají panca molido
- 1 tz. de cerveza negra
- 1 cdta. de orégano seco
- 1 cdta. de ajo molido
- 1/4 tz. de aceite
- 1 tz. de holantao en tiras
- 1 tz. de pimiento en tiras
- 1 tz. de col en tiras
- 1 tz. de espárragos picados
- 1 tz. de cebolla china, parte verde, picada
- 6 tzs. de arroz cocido
- 1 cdta. de ajonjolí tostado
- Sal, pimienta y comino
Corta el pescado en trozos de cuatro por cuatro centímetros y sazónalos con sal y pimienta. Mezcla en un bol el ají panca, la cerveza, el orégano, el ajo y comino. Añade los trozos de pescado y déjalos marinar durante 30 minutos en el refrigerador.
Calienta cuatro cucharadas de aceite en una sartén grande o wok, a fuego alto y saltea el holantao, el pimiento, la col y los espárragos durante dos minutos.
Añade la cebolla china y el arroz, y saltea durante tres minutos más. Retira del fuego y esparce el ajonjolí. Reserva. Inserta tres trozos de pescado en palos para anticucho y dóralos en una sartén con el aceite restante caliente, durante tres minutos por cada lado. Retira y sirve de inmediato con el chaufa blanco.
ALMUERZO N.° 2: CHAUFA DE QUINUA CON LOMITO DE CERDO
Ingredientes:
- 2 tzs. de quinua
- 2 cdas. de aceite
- 1 tz. de choclo desgranado
- 3 dientes de ajo
- 1 cda. de kion rallado
- 300 gr. de lomo de cerdo en cubos
- 6 cdas. de sillao
- 1/2 tz. de cebolla china, parte verde, picada
- Tortilla de huevo picada
- Sal y pimienta
Lava la quinua por lo menos cuatro veces. Cocina en agua hirviendo durante 12 minutos. Cuela y distribuye la quinua en una asadera. Deja enfriar durante dos horas. Aparte, vierte el aceite en una sartén y fríe el choclo hasta que esté tierno. Agrega el ajo y el kion, y deja dorar durante 20 segundos. Integra a la mezcla el lomo de cerdo y fríe durante cinco minutos a fuego alto. Luego, agrega la quinua y saltea durante cinco minutos más. Sazona con pimienta, sal y sillao, y retira del fuego. Añade la tortilla de huevo picada y la cebolla china. Remueve, deja que los sabores se integren y sirve.
ALMUERZO N.° 3: ESPAGUETIS CON ESPINACAS
Ingredientes:
- 500 gr. de espaguetis cocidos
- 500 gr. de espinacas
- 150 gr. de pecanas tostadas y picadas
- 1 tz. de salsa blanca
- 1/2 tz. de agua de cocción de las espinacas
- 100 gr. de queso parmesano
- Sal y pimienta
Cocina las espinacas, lavadas y escurridas, en agua con sal, por dos minutos. Agrega el agua de cocción a la salsa blanca y luego las espinacas picadas. Rectifica la sazón y vierte la salsa sobre los espaguetis cocidos. Finalmente, espolvorea las pecanas en trozos. Sirve con queso parmesano.
